Maux de dos
Qu’il s’agisse d’une sciatique, d’un lumbago, d’une hernie discale ou de tensions musculaires, les maux de dos peuvent être vraiment invalidants.
Que pouvez-vous faire contre les maux de dos ?
D’après le rapport de santé 2013 sur les membres de l’assureur santé légal BKK (source: www.bkk-nordwest.de), les maux de dos sont la pathologie associée au nombre le plus important d’arrêts maladie et c’est le symptôme de santé numéro un en Allemagne.
Dans la plupart des cas, les maux de dos sont provoqués par une sollicitation excessive des muscles et des ligaments ou une surcharge de la colonne vertébrale. Le côté positif : les problèmes de dos disparaissent souvent spontanément dans les trois mois. Mais parfois, la guérison peut être favorisée – par des séances de kinésithérapie ou des bandages, par exemple. Ils soulagent et aident le dos à récupérer. Vous êtes à nouveau en forme plus rapidement et vous pouvez reprendre vos activités quotidiennes normales.
Types de maux de dos
Il faut en général distinguer entre :
- Les maux de dos spécifiques
- Les maux de dos non spécifiques
La plupart des symptômes font partie de la catégorie des maux de dos non spécifiques. Ils sont dus aux tensions musculaires, à l’irritation et à la contracture des muscles dorsaux, des tendons et des ligaments.
Si la douleur est provoquée par une pathologie du rachis – telle qu’une blessure ou une malformation – ou par d’autres maladies, on parle de maux de dos spécifiques. Un exemple classique est le déplacement d’un disque intervertébral.
Qu’est-ce qui provoque les maux de dos ?
Les maux de dos non spécifiques se font d’abord sentir dans les muscles du dos, les tendons et les ligaments.
Signes
Nous ne prenons généralement conscience des maux de dos que quand ils s’aggravent ou quand ils durent plus longtemps que d’habitude.
Mais le corps envoie les premiers symptômes très tôt :
- Vous vous sentez engourdi et tendu ?
- Votre dos et vos articulations sont raides le matin ou vos muscles sont tendus ?
Ce sont tous les signes auxquels vous devez prêter attention. Si les maux de dos irradient déjà dans les bras ou les jambes et si vous éprouvez des difficultés à bouger, il est conseillé de consulter un spécialiste en orthopédie ou un neurologue. Cela vous aidera à éviter un éventuel engourdissement ou des difficultés respiratoires, les maux de dos pouvant aussi provoquer ces symptômes. Interrogez votre médecin. Il recommandera un traitement adapté à votre cas et vous vous sentirez rapidement mieux.
Facteurs de risque et causes
Si nous n’écoutons pas notre dos pendant des années et si nous ignorons ces petits signaux d’avertissement, des maux de dos non spécifiques peuvent s’installer. Nous soulevons des charges, nous en portons, nous sommes assis de manière inconfortable, nous pratiquons des sports unilatéraux – ce sont de loin les causes les plus courantes des maux de dos.
Mais l’absence d’exercice physique ou l’obésité provoque également des problèmes de dos. Ceci est aussi vrai pour les facteurs de stress psychologique, comme les problèmes émotionnels ou le stress. Notre colonne vertébrale réagit alors par l’apparition de douleurs. Les études montrent que la stratégie caractéristique des patients souffrant de maux de dos est de faire contre mauvaise fortune bon cœur. Nous préférons serrer les dents plutôt que de demander de l’aide.
Les bandages et orthèses pour le dos peuvent aider à stabiliser le dos et réduire les tensions musculaires.
Prévention
Respectez les six règles fondamentales des « écoles du dos » :
- Perdez les kilos en excès pour soulager le dos.
- Contractez les muscles abdominaux et pelviens, lorsque vous vous asseyez ou que vous vous allongez et prenez appui sur vos bras et vos jambes.
- Fléchissez les jambes lorsque vous ramassez un objet sur le sol.
- Ne restez jamais dans la même position pendant plus de 30 minutes.
- Portez des objets lourds près du corps et évitez de porter des charges d’un seul côté.
- Rentrez volontairement le ventre aussi souvent que vous le pouvez. Cela renforce les muscles transverses qui donnent de la stabilité à la colonne vertébrale.
Traitement de soutien du dos – Bandages et orthèses dorsaux
La liste des approches thérapeutiques possibles est aussi longue que la liste des causes des maux de dos. Les bandages et orthèses dorsaux donnent de très bons résultats pour une grande variété de problèmes de dos.
Les bandages lombaires tels que Lumbamed basic ou Lumbamed plus de medi stabilisent la partie inférieure de la colonne lombaire. Les bandages soulagent la tension sur les ligaments et les tendons et permettent d’éviter des postures protectrices. Les douleurs sont soulagées et le rétablissement de la mobilité est plus rapide.
Les orthèses dorsales (par ex. Lumbamed disc ou Lumbamed stabil) se portent en cas de déplacement discal. Les orthèses dites d’hyperextension sont utilisées pour les fractures des corps vertébraux du rachis dorsal et lombaire. Elles immobilisent le haut du corps. Les orthèses à cadre rigide (par ex. medi 4C) préviennent aussi la rotation du haut du corps.
Les bandages et orthèses dorsaux sont prescrits par les médecins si nécessaire, et s’obtiennent auprès des revendeurs de matériel médical qui vous donneront aussi des conseils détaillés.
Parfois, les médecins prescrivent aussi des médicaments pour soulager la douleur ou détendre les muscles. Les patients peuvent aussi être traités par d’autres méthodes telles que l’ostéopathie, l’acupuncture ou la médecine manuelle. D’autres bénéficient de massages ou d’électrothérapie.
Une opération peut aussi soulager les douleurs provoquées par un déplacement discal. Une prise en charge psychologique ou des antidépresseurs sont généralement bénéfiques chez les patients dont les symptômes sont davantage psychosomatiques.
Le mieux est de demander l’avis d’un médecin spécialiste et d’adopter un mode de vie plus respectueux du dos dès aujourd’hui. Car un dos en bonne santé signifie 100 % de qualité de vie !
2 x 8 exercices efficaces pour le dos
Le programme d’exercices a été conçu de sorte qu’une série complète d’exercices visant à renforcer et étirer le dos puisse être réalisée en 20 minutes environ. L’idéal est d’effectuer ces exercices deux ou trois fois par semaine.
Important : veuillez demander à votre médecin si l’un de ces exercices ne vous convient pas.
Exercices de renforcement
Inclinaison de la tête
Inclinaison de la tête : exercice pour renforcer les muscles du cou
Position de départ :
- Asseyez-vous sur une chaise, les genoux fléchis à environ 90°.
- Inclinez le haut du corps vers l’avant en gardant le dos droit.
- Placez les coudes sur les cuisses, les coudes étant fléchis à environ 90°.
- Tendez l’élastique autour de l’arrière de la tête devant les oreilles en modifiant la tension.
- Tenez fermement les extrémités de l’élastique avec la main gauche et la main droite.
Exercice
- Levez la tête vers le haut en faisant de petits mouvements en résistant contre la tension de l’élastique.
Renforcez les muscles du cou
Veuillez noter :
- Gardez le dos droit
- La tête et le cou sont droits
- Mouvements de faible envergure
Extension de l’épaule
Extension de l’épaule : exercice pour renforcer les muscles du haut du dos et de l’épaule postérieure
Position de départ :
- Asseyez-vous sur une chaise, les genoux formant un angle d’environ 90°.
- Faites passer l’élastique autour de la poignée de la porte fermée (ou autour d’un autre objet à hauteur de la poignée de la porte, qui ne cèdera pas) et saisissez fermement les deux extrémités de l’élastique, en tenant une extrémité dans chaque main.
- Pour tenir fermement l’élastique, il est préférable que les extrémités forment une boucle autour des poignets.
- Tirez sur l’élastique en modifiant la tension.
- Positionnez les bras et l’élastique horizontalement.
Exercice :
- Positionnez le coude horizontalement vers l’arrière, en résistant contre la tension de l’élastique, en bougeant la sangle et les bras en ligne droite.
Renforcez les muscles du haut du dos et de l’épaule postérieure
Veuillez noter :
- Gardez le dos droit
- Contractez les muscles abdominaux !
- Bougez la sangle et les bras en ligne droite
- Rapprochez les omoplates l’une de l’autre (ne vous contentez pas de plier les bras)
Extension de la hanche
Extension de la hanche : exercice pour renforcer les muscles dorsaux / le muscle grand dorsal
Position de départ :
- Asseyez-vous sur une chaise, les genoux fléchis à environ 90°.
- Faites passer l’élastique autour de la poignée de la porte fermée (ou autour d’un autre objet à la hauteur de la poignée de la porte qui ne cèdera pas) et saisissez fermement les deux extrémités de l’élastique en tenant une extrémité dans chaque main.
- Pour tenir fermement l’élastique, il est préférable que les extrémités forment une boucle autour des poignets.
- Tirez sur l’élastique en modifiant la tension.
- Tenez les bras droits, légèrement dirigés vers le bas.
Exercice :
- Ramenez les coudes horizontalement vers l’arrière, près du corps, en résistant contre la tension de l’élastique.
- Ramenez les mains en direction des hanches.
Renforcez les muscles dorsaux / le muscle grand dorsal
Veuillez noter :
- Gardez le dos droit
- Contractez les muscles abdominaux !
- Tenez les coudes serrés
- Ramenez les mains en direction des hanches
Flexions du tronc
Flexions du tronc : exercice pour renforcer les muscles du bas du dos
Position de départ :
- Tenez-vous debout sur une surface dure, les pieds légèrement écartés et les genoux légèrement fléchis.
- Saisissez les deux extrémités de l’élastique fermement, en tenant une extrémité dans chaque main.
- Maintenant tenez-vous debout avec les deux pieds sur l’élastique.
- Inclinez le haut du corps vers l’avant, le dos étant droit.
- Tirez sur l’élastique en modifiant la tension.
- Gardez les bras tendus.
Exercice :
- Tirez l’élastique verticalement vers le haut.
- Gardez le dos droit et ne redressez que le haut du corps.
- Maintenez les jambes dans la position initiale, ne les bougez pas.
Renforcez les muscles du bas du dos
Veuillez noter :
- Gardez le dos droit
- Contractez les muscles abdominaux !
- Genoux légèrement fléchis
- Bras tendus devant vous
Montée de la jambe
Montées de la jambe : exercice pour renforcer les fessiers
Position de départ :
- Agenouillez-vous sur une surface dure.
- Gardez les genoux serrés l’un contre l’autre.
- Penchez le haut du corps vers l’avant, en gardant le dos droit et en prenant appui sur les coudes.
- Saisissez les deux extrémités de l’élastique fermement, en tenant une extrémité dans chaque main.
- Tirez sur l’élastique en l’entourant autour d’un pied en modifiant la tension.
Exercice :
- Tendez la jambe diagonalement vers l’arrière en résistant contre la tension de l’élastique jusqu’à ce que la jambe, le dos et la nuque soient alignés en ligne droite.
- Puis ramenez la jambe dans sa position initiale.
Renforcez les fessiers
Veuillez noter :
- Gardez le dos droit
- Contractez les muscles abdominaux !
- La nuque, le dos et la jambe doivent être alignés en ligne droite
Extension latérale
Extension latérale : exercice pour renforcer les muscles latéraux du tronc
Position de départ :
- Tenez-vous debout sur une surface solide, les pieds écartés et les genoux légèrement fléchis.
- Tenez les deux extrémités de l’élastique fermement dans la main droite.
- Penchez le haut du corps sur le côté tout en gardant le dos droit.
- Placez maintenant le pied droit dans la boucle large de l’élastique.
- Tirez sur l’élastique en modifiant la tension.
- Gardez les bras tendus.
Exercice :
- Positionnez l’élastique verticalement vers le haut.
- Tout en gardant le dos droit, redressez le dos et penchez-vous de l’autre côté.
Renforcez les muscles latéraux du tronc
Veuillez noter :
- Contractez les muscles abdominaux !
- Ne penchez pas le haut du corps vers l’avant ou vers l’arrière
- Gardez les genoux légèrement fléchis
Exercices abdominaux
Exercices abdominaux : exercice pour renforcer les muscles abdominaux supérieurs
Position de départ :
- Fléchissez les genoux à environ 90°, les jambes étant légèrement écartées.
- Appuyez le bas du dos contre le sol.
- Tenez les coudes près du corps et placez les mains sur la poitrine et non derrière la nuque.
- La tête repose sur le sol.
Exercice :
- Levez la tête, les épaules et la poitrine vers le haut.
- Gardez le bas du dos appuyé contre le sol.
Renforcez les muscles abdominaux supérieurs
Veuillez noter :
- Appuyez le bas du dos contre le sol
Élévations de la jambe
Élévation de la jambe : exercice pour renforcer les muscles abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de hanche
Position de départ :
- Allongez-vous sur le dos sur une surface dure.
- Fléchissez les genoux à 90° environ, les jambes étant légèrement écartées.
- Appuyez le bas du dos contre le sol.
- Placez les bras près du corps sur le sol.
- La tête repose aussi sur le sol.
Exercice :
- Levez les jambes de manière à ce que les cuisses forment à peu près un angle droit avec la partie supérieure du corps.
- Le positionnement du genou en flexion reste inchangé.
- Gardez le bas du dos appuyé contre le sol.
Renforcez les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de hanche
Veuillez noter :
- Appuyez le bas du dos contre le sol
- Vous pouvez placer un coussin sous la tête
Exercices d’étirement
Appui sur la tête
Appui sur la tête : exercice pour étirer les muscles du cou
Position de départ :
- Tenez-vous debout sur une surface dure, les pieds légèrement écartés et les genoux légèrement fléchis.
- Joignez les mains derrière la tête, les coudes dirigés vers l’avant.
Exercice :
- Avec les mains, appuyez sur la tête vers l’avant.
- Gardez le dos droit.
- Gardez les jambes dans la position initiale, ne les bougez pas.
- Vous sentirez l’étirement dans les muscles du cou.
Etirez les muscles du cou
Veuillez noter :
- Dos droit
- Genoux légèrement fléchis
Extension de la tête
Extension de la tête : exercice pour étirer les muscles latéraux du cou
Position de départ :
- Tenez-vous debout sur une surface dure, les légèrement pieds écartés et les genoux légèrement fléchis.
- Placez la main gauche ou la main droite sur le haut de la tête, et tenez la tête dans l’alignement de l’oreille.
- Gardez le bras sur le même plan que le corps.
Exercice :
- Tirez sur la tête du même côté que le bras.
- Gardez le dos droit.
- Gardez les jambes dans la position initiale, ne les bougez pas.
- Vous sentirez l’étirement dans les muscles du cou.
- Vous pouvez accentuer l’étirement en positionnant l’autre bras vers le sol.
Etirez les muscles latéraux du cou
Veuillez noter :
- Gardez le haut du corps droit
- La tête est dirigée vers l’avant
- Genoux légèrement pliés
- Tirez sur la tête vers le côté avec la main
- Positionnez l’autre bras vers le sol
Extension de l’épaule
Extension de l’épaule : exercice pour étirer le haut du corps et les muscles des épaules
Position de départ :
- Asseyez-vous sur une chaise, les genoux fléchis à environ 90°.
- Gardez le dos et la tête droits.
- Avec la main gauche, tenez la poignée d’une porte fermée (ou un autre objet à hauteur de la poignée de porte qui ne cèdera pas).
- Saisissez le poignet du bas tendu avec la main droite.
Exercice :
- Redressez le haut du dos / les omoplates vers l’arrière.
- Détendez la nuque.
- Vous sentirez l’étirement dans le dos et les épaules.
- Vous pouvez accentuer l’étirement en positionnant la main droite plus vers l’avant.
Etirez le haut du corps et les muscles des épaules
Veuillez noter :
- Gardez le dos droit
- Bras tendus
- Redressez le haut du dos / les omoplates
Extension du tronc
Extension du tronc : exercice pour étirer les muscles latéraux du tronc
Position de départ :
- Tenez-vous debout sur une surface dure, les pieds légèrement écartés et les genoux fléchis.
- Gardez le dos et la tête droits.
- Avec la main gauche, tenez la poignée d’une porte fermée (ou un autre objet).
- Placez la main droite ou l’avant-bras droit sur la cuisse droite.
Exercice :
- Inclinez le haut du corps vers l’avant.
- Gardez le bras, la nuque et le dos alignés pratiquement en ligne droite.
- Tournez légèrement le bassin vers la droite et orientez légèrement le haut du corps vers la gauche (comme une inclinaison dans un virage).
- Vous sentirez l’étirement sur tout le côté depuis l’épaule jusqu’au bassin.
Etirez les muscles latéraux du tronc
Veuillez noter :
- Dos droit
- Jambes fléchies !
- Bras, nuque et dos pratiquement alignés
- Le bassin tourné légèrement vers la droite et le haut du corps orienté légèrement vers la gauche (comme une inclinaison dans un virage)
Inclinaison vers l’avant
Inclinaison vers l’avant : exercice pour étirer les muscles du bas du dos
Position de départ :
- Asseyez-vous sur une surface dure.
- Fléchissez légèrement les jambes en gardant les genoux légèrement écartés.
- Gardez le dos, le cou et la tête droits.
- Placez les mains sur les genoux.
Exercice :
- Maintenant inclinez-vous vers l’avant tout en gardant le dos droit.
- Ne courbez pas la nuque ni le haut du dos.
- Ramenez les bras tendus vers la pointe des orteils.
- Vous sentirez l’étirement dans le bas du dos.
Etirez les muscles du bas du dos
Veuillez noter :
- Gardez le dos droit quand vous vous penchez vers l’avant (ne courbez pas la nuque, ni le haut du dos)
- Jambes fléchies
Torsion du bas du corps
Torsion du bas du corps : exercice pour étirer les muscles du bas du dos, les muscles latéraux et les fessiers
Position de départ :
- Allongez-vous sur le dos sur une surface dure.
- Tendez la jambe droite, fléchissez la jambe gauche, placez le pied gauche sur le genou droit.
- Posez le bras gauche tendu sur le sol, placez la main droite sur la cuisse gauche.
Exercice :
- Ramenez maintenant la jambe fléchie sur la jambe tendue.
- En même temps, tournez le haut du corps vers la droite.
- Le bras gauche reste au sol, la poitrine ne doit pas être en torsion, la tête est dans la direction opposée.
- Vous sentirez l’étirement dans les muscles du bas du dos/les muscles latéraux, et dans les fessiers.
Etirez les muscles du bas du dos, les muscles latéraux et les fessiers
Veuillez noter :
- Le bras reste au sol
- La tête est tournée du côté opposé
Extension de la jambe
Extension de la jambe : exercice pour étirer les fessiers
Position de départ :
- Allongez-vous sur le dos sur une surface dure, placez les bras près du corps.
- Appuyez le bas du dos contre le sol.
- Fléchissez le genou droit pour former un angle d’environ 90°.
- Fléchissez le genou gauche et posez la cheville gauche sur la jambe droite, au-dessous du genou.
Exercice :
- Tenez maintenant la jambe droite au-dessous de la rotule.
- Passez la main gauche entre les deux jambes et saisissez-la avec la main droite autour de la jambe droite.
- Ramenez maintenant le mollet droit en direction du visage.
- Vous sentirez l’étirement dans les fessiers.
Etirez les fessiers
Veuillez noter :
- Appuyez le bas du dos contre le sol
Inclinaison de la hanche
Inclinaison de la hanche : exercice pour étirer la région de l’aine et les fléchisseurs de la hanche
Position de départ :
- Tenez-vous debout sur une surface dure, les jambes légèrement écartées.
- Tendez les bras devant vous et tenez-les droits.
Exercice :
- Tenez le haut du corps et les jambes droits et inclinez ou faites basculer le bassin vers l’avant.
- Vous sentirez l’étirement dans l’aine.
- Vous pouvez accentuer l’étirement dans la région de l’aine en gardant les jambes droites et en effectuant une légère rotation supplémentaire du bassin (pas du haut du corps) vers la gauche ou la droite.
Etirez la région de l’aine et les fléchisseurs de la hanche
Veuillez noter :
- Le bassin s’incline / est basculé vers l’avant
Télécharger
Vous êtes invité(e) à télécharger ici notre flyer 2 x 8 exercices efficaces pour le dos